5 pomysłów na drugie śniadanie, które zjesz w pracy lub szkole

Drugie śniadanie w pracy czy szkole to coś więcej niż tylko sposób na zaspokojenie głodu. To moment, który pozwala na chwilę wytchnienia, dodaje energii i pomaga utrzymać koncentrację przez resztę dnia. Często zdarza się, że poranny pośpiech i brak pomysłów sprawiają, że sięgamy po gotowe, niezdrowe przekąski. A przecież przygotowanie smacznego i zdrowego drugiego śniadania nie musi być ani czasochłonne, ani skomplikowane.

W tym artykule podzielę się z Tobą pięcioma sprawdzonymi przepisami na drugie śniadanie, które z łatwością zabierzesz do pracy lub szkoły. Każdy z nich jest prosty w przygotowaniu, pełen wartości odżywczych i przede wszystkim – pyszny. Odkryj, jak niewielkim nakładem pracy możesz cieszyć się domowymi posiłkami, które nie tylko zaspokoją Twój głód, ale także pozytywnie wpłyną na Twoje samopoczucie i zdrowie.

Przeczytaj: 5 pomysłów na lekkostrawne śniadanie

Owsianka z owocami i orzechami

Czas przygotowania – 10 minut
Kalorie – około 350 kcal
Makra – białko: 10 g, tłuszcze: 15 g, węglowodany: 45 g
Poziom trudności – łatwy

Składniki

• 1 szklanka płatków owsianych
• 2 szklanki mleka (może być roślinne)
• 1 banan
• 1 garść borówek
• 1 łyżka miodu
• 1/4 szklanki orzechów (włoskie, migdały, nerkowce)
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżka nasion chia (opcjonalnie)

Sposób przygotowania krok po kroku

1. Wlej mleko do małego garnka i podgrzewaj na średnim ogniu. Dodaj płatki owsiane i gotuj, często mieszając, przez około 5-7 minut, aż owsianka zgęstnieje.
2. W międzyczasie pokrój banana w plasterki. Orzechy możesz lekko posiekać, aby łatwiej było je jeść.
3. Kiedy owsianka osiągnie pożądaną konsystencję, zdejmij ją z ognia. Dodaj cynamon i dokładnie wymieszaj.
4. Przełóż owsiankę do miseczki. Na wierzchu ułóż plasterki banana, borówki i posiekane orzechy.
5. Skrop wszystko miodem i, jeśli chcesz, posyp nasionami chia dla dodatkowej porcji błonnika i kwasów omega-3.

Podanie

Podawaj owsiankę od razu po przygotowaniu, gdy jest jeszcze ciepła. Możesz udekorować ją dodatkową porcją borówek lub orzechów, aby wyglądała jeszcze apetyczniej. Owsianka jest doskonała sama w sobie, ale możesz też dodać do niej jogurt naturalny, aby zwiększyć zawartość białka.

Owsianka z owocami i orzechami to nie tylko pyszne, ale i zdrowe śniadanie, które dostarczy Ci energii na cały poranek. Owies jest bogaty w błonnik, który wspomaga trawienie i daje uczucie sytości. Owoce dostarczają witamin i antyoksydantów, a orzechy zdrowych tłuszczów i białka. To idealny wybór na szybkie i pożywne drugie śniadanie w pracy czy szkole.

Wrapy z hummusem i warzywami

Czas przygotowania – 15 minut
Kalorie – około 400 kcal
Makra – białko: 12 g, tłuszcze: 18 g, węglowodany: 50 g
Poziom trudności – łatwy

Składniki

• 2 tortille pełnoziarniste
• 4 łyżki hummusu
• 1 marchewka
• 1 ogórek
• 1 czerwona papryka
• 1 garść liści szpinaku
• 1/4 czerwonej cebuli
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (opcjonalnie)
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania krok po kroku

1. Obierz marchewkę i ogórka, a następnie pokrój je w cienkie słupki. Paprykę oczyść z nasion i również pokrój w paski. Czerwoną cebulę pokrój w cienkie krążki.
2. Nałóż 2 łyżki hummusu na każdą tortillę i równomiernie rozsmaruj, zostawiając trochę miejsca przy brzegach, aby łatwiej było zawinąć wrap.
3. Na środku każdej tortilli ułóż warzywa: najpierw liście szpinaku, potem marchewkę, ogórka, paprykę i czerwoną cebulę. Dopraw solą i pieprzem według uznania. Możesz też skropić warzywa odrobiną oliwy z oliwek dla dodatkowego smaku.
4. Zawiń tortille, składając najpierw boki do środka, a następnie zwijając od dołu do góry, tworząc ciasny wrap. Jeśli wrapy mają być spożywane później, owiń je folią spożywczą, aby zachowały świeżość.

Podanie

Wrapy z hummusem i warzywami są idealne do jedzenia na zimno, dzięki czemu doskonale sprawdzą się jako drugie śniadanie w pracy lub szkole. Możesz je podać z dodatkową porcją hummusu jako dipu lub z ulubionym sosem. Dla urozmaicenia smaku, do wrapów można dodać kawałki awokado lub trochę kiszonej kapusty.

Wrapy to świetny sposób na wprowadzenie do diety większej ilości warzyw. Hummus dostarcza białka roślinnego i zdrowych tłuszczów, a warzywa są bogate w witaminy, minerały i błonnik. To pyszne i zdrowe drugie śniadanie, które nie tylko zaspokoi głód, ale także doda energii na resztę dnia.

Jogurt naturalny z granolą i owocami

Czas przygotowania – 5 minut
Kalorie – około 300 kcal
Makra – białko: 10 g, tłuszcze: 12 g, węglowodany: 35 g
Poziom trudności – bardzo łatwy

Składniki

• 1 szklanka jogurtu naturalnego (najlepiej greckiego)
• 1/2 szklanki granoli (może być domowa)
• 1/2 szklanki mieszanki owoców (np. truskawki, maliny, jagody)
• 1 łyżka miodu lub syropu klonowego
• 1 łyżeczka nasion chia (opcjonalnie)
• Kilka listków mięty do dekoracji (opcjonalnie)

Sposób przygotowania krok po kroku

1. Przygotuj wszystkie składniki: jogurt przełóż do miseczki, owoce umyj i osusz. Jeśli używasz większych owoców, takich jak truskawki, pokrój je na mniejsze kawałki.
2. Do miseczki z jogurtem dodaj granolę, rozkładając ją równomiernie na powierzchni.
3. Na granolę połóż owoce. Możesz ułożyć je w artystyczny sposób, tworząc kolorowe wzory, co sprawi, że danie będzie jeszcze bardziej apetyczne.
4. Skrop wszystko miodem lub syropem klonowym dla dodatkowej słodyczy. Jeśli chcesz, posyp nasionami chia dla ekstra dawki błonnika i kwasów omega-3.

Podanie

Jogurt naturalny z granolą i owocami podawaj od razu po przygotowaniu, aby granola pozostała chrupiąca. Możesz udekorować danie listkami mięty, co doda świeżości i pięknego wyglądu. Jeśli planujesz zabrać je ze sobą do pracy lub szkoły, najlepiej spakuj jogurt, granolę i owoce oddzielnie, a połącz je tuż przed jedzeniem, aby granola nie rozmiękła.

Ten posiłek to idealne połączenie białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów. Jogurt grecki dostarcza białka, granola – błonnika i energii, a owoce – witamin i antyoksydantów. To szybkie, smaczne i zdrowe drugie śniadanie, które możesz przygotować w kilka minut i cieszyć się nim w pracy czy szkole.

Sałatka z quinoa i warzywami

Czas przygotowania – 20 minut
Kalorie – około 350 kcal
Makra – białko: 12 g, tłuszcze: 14 g, węglowodany: 45 g
Poziom trudności – łatwy

Składniki

• 1 szklanka quinoa
• 2 szklanki wody
• 1 czerwona papryka
• 1 ogórek
• 1 awokado
• 1 garść liści szpinaku
• 1/2 czerwonej cebuli
• 1/4 szklanki posiekanej natki pietruszki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania krok po kroku

1. Przepłucz quinoa pod bieżącą wodą, a następnie przełóż do garnka i zalej 2 szklankami wody. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, aż quinoa wchłonie całą wodę i będzie miękka. Odstaw do ostygnięcia.
2. W międzyczasie pokrój czerwoną paprykę i ogórka w kostkę. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, wyjmij miąższ i pokrój w kostkę. Czerwoną cebulę pokrój w cienkie półplasterki.
3. Do dużej miski przełóż ostudzoną quinoa, dodaj pokrojone warzywa: paprykę, ogórek, awokado, czerwoną cebulę oraz liście szpinaku i posiekaną natkę pietruszki.
4. W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek z sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Polej sałatkę przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły.

Podanie

Sałatkę z quinoa i warzywami możesz podawać od razu, ale najlepiej smakuje po krótkim schłodzeniu w lodówce. Możesz udekorować ją dodatkową natką pietruszki lub plasterkami cytryny. Jeśli chcesz zabrać ją do pracy lub szkoły, przechowuj sałatkę w szczelnym pojemniku, aby zachowała świeżość.

Ta sałatka jest lekka, a jednocześnie sycąca dzięki quinoa, która dostarcza białka i błonnika. Warzywa zapewniają mnóstwo witamin i minerałów, a oliwa z oliwek i awokado dostarczają zdrowych tłuszczów. To idealne drugie śniadanie, które nie tylko zaspokoi Twój głód, ale również doda energii i poprawi samopoczucie.

Kanapki z awokado i jajkiem

Czas przygotowania – 10 minut
Kalorie – około 400 kcal
Makra – białko: 14 g, tłuszcze: 26 g, węglowodany: 28 g
Poziom trudności – łatwy

Składniki

• 2 kromki pełnoziarnistego chleba
• 1 dojrzałe awokado
• 2 jajka
• 1 łyżka soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku
• Kilka listków rukoli (opcjonalnie)
• 1/4 łyżeczki płatków chili (opcjonalnie)

Sposób przygotowania krok po kroku

1. Jajka ugotuj na twardo. Włóż je do garnka z wodą, doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj przez 9-10 minut. Po ugotowaniu przełóż jajka do miski z zimną wodą, aby ostygły, a potem obierz je ze skorupek.
2. W międzyczasie, przekrój awokado na pół, usuń pestkę i wyjmij miąższ. Przełóż miąższ do miseczki i rozgnieć widelcem na gładką pastę. Dodaj sok z cytryny, sól i pieprz do smaku, a następnie dokładnie wymieszaj.
3. Posmaruj każdą kromkę chleba pastą z awokado. Ułóż kilka listków rukoli na wierzchu, jeśli używasz.
4. Pokrój ugotowane jajka w plasterki i ułóż je na awokado. Dopraw solą, pieprzem i ewentualnie płatkami chili dla dodatkowego smaku.

Podanie

Kanapki z awokado i jajkiem najlepiej smakują świeżo przygotowane, ale można je również zabrać ze sobą do pracy lub szkoły. Aby kanapki pozostały świeże, najlepiej przechowywać je w szczelnym pojemniku. Możesz udekorować je dodatkową rukolą lub szczypiorkiem, aby dodać trochę koloru i świeżości.

Te kanapki to doskonałe połączenie kremowego awokado i bogatego w białko jajka, które razem tworzą sycący i zdrowy posiłek. Awokado dostarcza zdrowych tłuszczów i witamin, a jajka są źródłem pełnowartościowego białka. To idealne drugie śniadanie, które zaspokoi Twój głód i dostarczy energii na cały dzień.

Zakończenie

Dbając o swoje drugie śniadanie, dbasz o swoje zdrowie i samopoczucie przez cały dzień. Odkryłeś już pięć pysznych i zdrowych propozycji, które możesz z łatwością przygotować w domu i zabrać ze sobą do pracy lub szkoły. Od sycącej owsianki z owocami i orzechami, przez pożywne wrapy z hummusem i warzywami, aż po lekką sałatkę z quinoa i kolorowymi warzywami. Każdy z tych przepisów jest nie tylko prosty w wykonaniu, ale również pełen wartości odżywczych, które dostarczą Ci energii i zadbają o Twoje zdrowie.

Pamiętaj, że zdrowe drugie śniadanie to inwestycja w Twój dzień. To chwila, w której możesz zadbać o siebie, zrelaksować się i naładować baterie na kolejne godziny. Nie musisz sięgać po gotowe, przetworzone przekąski. Wystarczy kilka prostych składników i odrobina chęci, by stworzyć coś wyjątkowego. Mam nadzieję, że zainspirowałem Cię do eksperymentowania w kuchni i czerpania radości z przygotowywania zdrowych posiłków. Wypróbuj nasze przepisy i przekonaj się, jak wiele radości może przynieść własnoręcznie przygotowane drugie śniadanie.